妊婦さん必見おすすめの寝方。つらい腰痛はシムス体位で解消できる?


「腰の痛みで夜ぐっすり眠れない」「妊娠中の腰痛を軽減する寝方ってないのかな?」

と悩んでいる妊婦さん。

妊娠後期はもう少しでかわいい赤ちゃんと会えるという喜びもいっぱいあるけれど、痛みがひどくなる腰痛はやっぱり辛いですよね。

ここではそんな妊婦さんの辛い腰痛を少しでも軽減することができるおすすめの寝方や寝るときの姿勢をご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみて下さいね。

妊娠中の腰痛は寝る姿勢で楽になる?いったいどんな姿勢がいいの?



あなたは眠るとき、どういった姿勢で寝ていますか?

仰向き?うつぶせ?それとも横向き?

妊娠中の腰痛は寝る姿勢でずいぶんと軽減されるんですよ。

では妊婦さんが「横向き」「仰向け」「うつぶせ」の3つの寝る姿勢によって、妊娠中の腰痛にどんな影響があるのかをそれぞれご紹介していきますね。

横向きで寝る〇

妊娠中、とくに妊娠後期は横向きで寝る事をおすすめします。腰への負担も軽減されるしお腹を圧迫することもほぼないので安心です。とくにおすすめはシムスの体位という横向きだけどちょっぴりうつぶせの姿勢です。
※シムスの姿勢については後で詳しく紹介します。

仰向けで寝る×

お腹の重さが全部腰にかかるので腰に負担がかかります。
さらに重いお腹が背中を圧迫するため血流が悪くなり、息苦しさを感じる可能性がでてきます。妊娠後期に仰向けで寝るのはあまりおすすめできない姿勢です。

また起きているときにお腹を支えるためにそり腰の体制になっていると、寝具によっては体がそったままの姿勢で寝ている状態になるので気をつけなくてはいけません。

うつぶせで寝る×

うつぶせ寝は腰への負担は軽減されますが、お腹を圧迫し寝苦しくなるのであまりおすすめできる姿勢ではありません。

妊娠中におすすめの寝方【シムスの体勢】のやり方


妊婦さんにおすすめの寝方はシムスの体位です。

シムスの体位は19世紀にアメリカの婦人科医J・マリオン・シムズ氏が考えだした体位で、お腹の大きくなった妊婦さんがもっともリラックスして眠ることのできる寝方と言われています。

基本はシムスと言いますがシムズと表現されていることもあります。

シムスの体位の基本的な取り方と効果


シムスの体位は基本横向きと考えてくださいね。

@左が下になるように横向きの姿勢で寝ます
右側を下にしてしまうと心臓へ戻る血流の流れがとどこおり、息苦しくなる可能性があるので左を下にします。

A下側になっている左足を軽く伸ばします
右足と重ならないようにずらせば軽く曲げてもOKです。
足が重ならないことで足のつけ根にある大きな血管への圧迫がなくなるので、下半身の血流が良くなります。

B上側になっている右足を辛くない程度に前にだし曲げます
お腹に隙間ができてうつぶせに近い状態になり腰が楽になります。
ひざを曲げることで眠る姿勢に安定感が生じます。

C左手はできれば背中側に回して伸ばします。右手は前におきます。
左手を伸ばすのが辛い場合は少し曲げても大丈夫です。
両手の位置をこうすることで上半身もうつぶせに近い状態となり肩への負担が軽くなり寝やすくなります。

シムスの体位でも辛い場合

シムスの姿勢をしてもあまり楽にならなかったり、逆に首がつらくなってしまう場合があります。

よくシムス体位には抱き枕やクッションがおすすめと言われていますが、抱き枕の問題点は首に負担が掛かり肩こりや腰痛が悪化する恐れがある点です。

確かにシムスの姿勢で抱き枕やクッションを前にかかえるようにすると身体が固定されて安定感が出るのですが、私の経験上そのあと悩むのがやはり首が不安定になることです。

しかし、最近では横向き寝専用の枕が妊婦さんにも人気なようでインスタなどでも度々見かけます。

首の角度を自然に保ちシムス体位を取ることが出来、お腹に変な力が入らない為、これならお腹の赤ちゃんも圧迫されず苦しくないかと思います。



妊婦さんになるとどうして腰痛がひどくなるの?



妊婦さんに妊娠中のお悩みは?と聞くと「腰痛」という答えがたくさん返ってきます。

特に妊娠後期になると今までなかった腰痛が急にでてきて、夜寝るのも辛いと悩んでいる妊婦さんも少なくありません。

ではどうして妊娠後期になると腰痛がひどくなるのでしょうか?考えられ理由を3つあげていきますね。

大きくなったお腹を支えるために「そり体勢」になる

妊娠後期になるとだんだんお腹も大きくなってきて、それを支えるためにどうしても
体がそりの体制になってしまい腰に負担がかかり腰痛が起きやすくなります。

女性ホルモンリラキシンの影響

妊娠中は女性ホルモンの1つであるリラキシンが妊娠3か月ころから分泌されます。

リラキシンは出産をスムーズに行うことができるように、じん帯や関節をゆるめる働きをします。

ゆるくなった体の筋肉や関節は、普段よりも妊娠中の方がずっと負担がかかっている状態です。

その状態が続いたまま妊娠後期は大きくなったお腹を支えなくてはけないため、さらに腰痛が起こりやくなるというわけです。

体重増加

妊娠後期になると赤ちゃんが下がってきて、胃の圧迫が少し楽になり食欲がでてくることがあります。

そうなるとつい食べ過ぎてしまい気づいたら体重がいっきに増加なんてことも

体重増加は腰に負担がかかってしまいます。あとちょっとだけ我慢しましょうね。


妊娠中の腰痛は寝方ひとつで楽になります


妊娠後期は大きくなるお腹とともに腰痛もひどくなりがちで寝苦しい日々が続くこともあるでしょう。

だけど妊娠中の腰痛は寝方を工夫することで随分軽減されるはずです。

ここで紹介したシムズの体位はお腹の大きくなった妊婦さんのために考えられた寝方です。是非一度ためして見て下さいね。

きっと今よりぐっすりと眠れるようになるはずですよ。